Ensin huolelliset aktivoivat alkulämmittelyt 20 min.

5 x 400 m juoksu, ensimmäinen kerta tunnusteleva vauhti noin 60 % maksimista, toinen kerta hieman nostetaan vauhtia noin 70 % maksimista, kolmas kerta lisätään vielä vauhtia noin 75 % maksimista, neljäs kerta juostaan yhtä nopeasti kuin edellinen ja viides kerta niin nopeasti kuin pystytään. Palautus 4-5 min, oman tuntemuksen mukaan.

Huolelliset loppuverkat ja venyttelyt noin 45 min päästä harjoitteesta