Juokse noin 3 km alkulämmittelylenkki rauhallista tahtia esim. Apparan lenkki, pidä noin 10 min tauko, juokse toinen samanmittainen lenkki, niin että teet matkalla intervallityyppisen harjoitteen eli juokset ylämäet täysillä ylös ja sit taas normijuoksua ja taas ylämäet täysillä ylös. Jos teet tasamaalla, niin noin 500 metriä normaalijuoksua ja 150 metriä täysillä ja taas 500 metriä normaalijuoksua ja 150 metriä täysillä. Voit tehdä samanalaisen harjoitteen myös rappusissa. Muista ennen ja jälkeen harjoitteen huolelliset alku- ja loppuverryttelyt.

Jos et voi juosta polvivaivojen johdosta, voi tehdä myös pyörällä.

Pitkät venyttelyt noin 45 min harjoituksesta